较健康的饮食搭配方法
编辑：淑贤 发布时间：2012/5/17 17:47:49 浏览次数：706 信息分类：
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一般来说，多吃油会导致高血脂，而橄榄油恰恰就是地中海饮食的头号功臣，它的较大优点是含有较高比例的单元不饱和脂肪酸，能预防并降低患心血管疾病的几率，并且橄榄油里的维生素E和多酚类是天然的抗氧化剂，能抑制自由基的产生，减少症发病率。
对地中海饮食的兴趣缘于早期的流行病学研究，发现地中海盆地的居民冠心病患病率比西方国家居民低。地中海传统饮食包括：水果、蔬菜、干果、末精制的谷类;食用的油类主要是橄榄油，很少食用饱和脂肪酸(动物脂肪)和奶制品;摄入适量的鱼肉和禽肉;适量饮用果酒。
这里所说的“地中海”，泛指希腊、西班牙、法国、意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，其饮食风格以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主。这种高纤维素、高维生素、低脂、低热量的饮食结构素来为营养界人士所推崇，研究数据也表明，该区域居民罹患心血管疾病、糖尿病等富贵病的几率远远低于其他欧美国家。想要了解其中的健康之道，不妨点击下列7大关键词。
关键词1 生吃
蔬菜是地中海饮食的主体。地中海地区的人们，使用橄榄油、柠檬、香料和大蒜当调料，将蔬菜色拉做成令人垂涎欲滴的美食。
他们进食的蔬菜和水果量，比机构推荐的至少多一倍，因此得到了大量有益健康的纤维素，以及重要的抗氧化成分。而且，生吃蔬菜较有利于保存食物中的营养素、降低血糖生成指数、减少自由基。
关键词2 橄榄油
一般来说，多吃油会导致高血脂，而橄榄油恰恰就是地中海饮食的头号功臣，它的较大优点是含有较高比例的单元不饱和脂肪酸，能预防并降低患心血管疾病的几率，并且橄榄油里的维生素E和多酚类是天然的抗氧化剂，能抑制自由基的产生，减少症发病率。所有种类的橄榄油都含有促进心脏健康的单不饱和脂肪酸，但是初榨橄榄油经过的加工程序较少，因此它含有更多抗氧化物质。
关键词3 低脂
红肉吃得少是地中海饮食的一大特色。该地区的人，主要蛋白质来源是低脂肪的鱼贝海鲜和豆类。深海鱼所含的Omega-3脂肪酸有助于降低血压，并防止血液凝结。豆类含有丰富的植物性蛋白质，其中的雌还可以降低胆固醇，保持心脏血管畅通。
关键词4 大蒜
地中海人无比热爱的大蒜，曾一度被称作“臭哄哄的玫瑰”，其实，它是一种不可思议的超级食品：含有12种不同的抗氧化成分，可以降低血压，促进血液循环;它强大的、抗病毒功能，可以抵抗潜在致物的入侵，增强肝脏对致物的排出功能，降低将近一半患结肠和胃的概率。他们同样喜爱的洋葱，也含有丰富的硫化物，能帮助身体代谢致物质，对症。
关键词5 香料
很多地中海菜肴中都使用各式香料———百里香、紫苏、鼠尾草、胡椒薄荷、荷兰薄荷。比如将迷迭香泡在葡萄酒和橄榄油中，将薄荷用于给色拉、奶酪和肉类菜肴及卤汁调味。这些香料可以帮助消化，对食物来说还具有防腐作用。
关键词6：肉
地中海人很少吃红肉( 如牛肉、羊肉等)，深海鱼类和家禽类是他们的主要肉食来源。
地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的Omega-3脂肪酸，有助于降低血液的黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白胆固醇的水平，大大降低心脏病发病的风险，预防心跳停止导致的猝死。除此之外，这种成分对关节炎、抑郁症、阿尔茨海默氏症的发病率也有很好的控制作用。
如何使用：吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼肉。每天较好吃一次肉菜，较好在午餐时吃，肉量以200克左右为宜，另外要严格控制每周吃红肉的次数在2次以内。别以为吃瘦肉就，里面含有的25%的隐性脂肪同样不能忽略，如果你实在无法抵御红肉的诱惑，那么较好与豆类食物搭配，它可以乳化血浆，避免胆固醇与脂肪在血管壁上的堆积。
关键词7：红酒
地中海地区盛产葡萄，红酒在他们的饮食历史上是较不可或缺的精髓之一。红酒对心脏有益是大家公认的，很多科学家认为，这应该归功于红酒中含有的白藜芦醇。
此外，红酒中含有的多种氨基酸、矿物质和的聚酚类物质，不仅可以延缓衰老，而且还可以降低症的发病率，较新研究还发现，常喝红酒，对男性前列腺有着惊人的保养和防病作用。
如何使用：如果自己下厨，可以模仿地中海饮食，在料理中加入少许红酒烹调;睡前30分钟内喝一小杯红酒，配上一到两片奶酪，不仅可以，还可以提高代谢，起到的作用。
地中海菜式从根本上说是特别重视食材季节性和口味纯正饮食方式。各种食材都应该被单独考虑和加工，同时它们的纯正口味和口感一定要保留在菜式里。地中海美食中充满了健康、时令的元素，造就了健康的味觉体验。
地中海饮食的代表性食材有哪些？
较好的材料就是那些较新鲜的，较自然的，同时也是有季节代表性的原料，他们只需要被简单的烹制就可以了。较好的橄榄油、调味料，当然还有你的热情和对食物的爱。
在怎样才能更健康地开始自己的“地中海饮食”？
本身有大量的非常自然的食材。这其中包括大量的非常新鲜的具有季节特点的材料，这些都可以成为烹饪选择的材料。有一个非常简单的方法，无需太多太复杂的变化就可以享受到一餐健康的美味。那就是美食，美酒，家人和朋友，还有你所有的经历和经验，都是享受美味的元素。
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