一日三餐，营养搭配好助手
编辑：淑贤 发布时间：2012/5/29 11:39:33 浏览次数：837 信息分类：
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一日三餐，不仅是为了吃饱，满足人的生理需要，更要注意吃好，吃得健康。如何才能“吃好”呢？
深圳市营养学会常务理事葛茜指出，饮食上就要做到科学、均衡。营养配餐的十大平衡理论强调：主食与副食的平衡，酸碱平衡，荤与素的平衡，杂与精的平衡，饥与饱的平衡，食物冷与热的平衡，干与稀的平衡，食物寒、热、温、凉四性的平衡，动与静的平衡，情绪与食欲的平衡。每日膳食中选用的食物品种应达5大类、18种以上，其中应包括3种以上的粮食类食物（含薯类）、3种以上的动物性食物（包括肉、禽、蛋、鱼、乳类）、6种以上的蔬菜（包括根、茎、叶、花、果菜）和蕈类藻类、2种以上的水果类（包括坚果）、2种大豆及其制品、2种食用植物油脂。
合理饮食还应控制每日油、盐、糖的用量。烹调用油每日25克左右，较低不少于15－20克，较高不超过40－50克；糖每日50克为限；盐6克以下。
婴幼儿、儿童饮食的合理安排
葛茜指出：
1.婴儿理想的食物是母乳，4个月以内的婴儿每天饮用600－700ml母乳已可满足生理需要。在婴儿4－6个月后应逐步添加辅食，先从谷类如大米、面粉的糊或汤开始，再到菜泥、果泥、奶及奶制品、蛋黄、肉末及肉泥等，并加适量食用油，但不必加食盐。
2.幼儿的胃容量只有250ml左右，且咀嚼能力有限，应每日4－5餐，食物加工要细。建议每天食用谷类200克、蔬菜250克、奶及奶制品350克、豆类25克、瘦肉类50克、蛋类25克、油脂类30克。教育孩子自己进食，养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯。
3.学龄前儿童胃口尚小，除每日三餐外，可加一至二餐。建议每天用牛奶或酸奶200ml、鸡蛋1个、瘦肉类或肝脏100克、蔬菜250克、水果1个、米饭或面条250克、食用油15－20克左右。
4.学龄儿童已可以接受成人的大部分饮食，但仍与大人有别，应给孩子合理食用各类食物，摄取平衡膳食。宜饮用清淡饮料，控制含糖饮料及糖果的食用；少食用腌制、煎炸食品，尽量少吃洋快餐。使其养成少吃零食、不挑食、不偏食的良好的习惯。
让孩子吃饱吃好每天的三餐，尤其是相当于全天量三分之一的早餐要吃好。建议每天食用谷薯类375克、瘦肉75克、鱼虾类25克、蛋50克、奶及奶制品100克、豆类及其制品75克、蔬菜250克、水果75克、食用油15－25克。
中学生的合理饮食安排
葛茜指出：中学生处于青春期，生理上处于迅速发展阶段，皮下脂肪和肌肉开始发育加速，需要的能量与营养素接近或超过成年人，能量不足可出现疲劳、消瘦、抵抗力下降的现象。因此，需要平衡膳食。
1.多吃谷类，每日400－500克，并视活动量而有所不同，以保证身体获得充足能量。
2.多摄入优质蛋白质，每日可吃鱼虾25克、肉100克、蛋50克。蛋白质摄入不足会影响中学生的生长发育，也会影响与智力发展。
3.中学生骨骼发育迅速，需要摄入充足的钙，应每日吃牛奶250毫升和豆类150克。女生还应常吃海产品以增加碘的摄入，预防青春期甲状腺肿。女生因月经失血要补充铁，增加维生素C的摄入以促进铁的吸收。
4.中学生须增加无机盐、维生素的摄入量，应每日吃水果100克，新鲜蔬菜300克。宜多食牡蛎、贝类等含锌、铜高的食物，预防近视眼的发生。
中学生活动多，学习负担重，易饿，较好早、中、晚三餐外，按实际情况补文章来源于红酒网充间餐，这样既可以减少饥饿感，随时适量补充能量，也可避免正餐时因饥饿而进食过多。
三餐能量分布应为30％、40％、30％。优质早餐含奶、蛋、主食、蔬菜，课间加餐可加奶、饼干、面包等。中学生应多参加体育锻炼，以避免盲目节食而影响正常生长发育，或者进食过多而导致肥胖。
成年人三餐的合理安排
葛茜指出：正常成年人的饮食应根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当选择各类食物。一般来说，每天应吃谷类300－500克、牛奶200毫升、畜禽肉50－100克、鱼虾50克、蛋25－50克、豆类及豆制品50克、蔬菜400－500克、水果100－200克、油25克。长期进食量过多会诱发肥胖、高血压、冠心病、动脉粥样硬化、高脂血症、糖尿病、胆石症、痛风；进食量过少则会引起体内新陈代谢紊乱，抵抗力下降。
选用含钙丰富的食物如牛奶、豆腐及豆制品、海带、木耳、虾皮、芝麻酱等，同时补充维生素D丰富的食物如动物肝脏、禽蛋等，多晒太阳预防骨质疏松。选用含铁丰富的食物如动物肝和血、紫菜、木耳等，并增加富含维生素C的蔬菜和水果以预防缺铁性贫血。少吃内脏如脑、肾和虾蟹等含胆固醇高的食物以预防心血管疾病。少吃高能量的食物如肥肉、糖果、油炸的食物和荤油。每天摄入食盐较好少于6克。严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒或葡萄酒。
饮食搭配上要注意食物多样化和营养平衡，做到三餐分配合理，三餐能量分布应为30％、40％、30％，亦可按不同的生活和工作制度作适当调整。进食时饥饱适当，勿暴饮暴食，保持食量与能量消耗之间的平衡。注意粗细搭配，经常吃一些粗粮。吃清淡膳食，不要吃太油腻、太咸、过多的动物性食物和油炸、烟熏的食物。
老年人的合理饮食安排
随着年龄的增加，人体各种器官的生理功能会有不同程度的减退，尤其是消化和代谢功能，直接影响着人体的营养状况。为使老年人获得足够的各种营养素，其饮食安排必须满足两个较基本要求，一是饮食中的各营养素必须保持适当的比例，二是在烹调配膳上应当照顾老年人的生理特点。
1.品种多样，不要偏食。对于身体很胖或者患有高血压、冠心病和动脉硬化的老年人，少吃些油荤是应该的。而对大多数老年人来讲，可适当地进食些肉、鱼和蛋类。建议吃畜禽肉每日50－70克、鱼虾60－70克，每周吃鸡蛋3个左右。
2.益于消化，定时定量。老年人消化吸收机能低下，食物应尽量切碎煮烂。肉可做成肉糜，蔬菜应鲜嫩。油腻或油炸的食物不容易消化，多吃还会使摄入的脂肪过多，应加以节制。尤其要避免暴饮暴食，坚持少食多餐，定时定量。
3.“精”要适当，“粗”要适度。老年人多有牙齿松动或缺牙，或者有其他牙病，咀嚼困难。因此老年人应吃易于嚼细的食物，并吃些粗杂粮、蔬菜、水果等含膳食纤维多的食物，预防老年人、心脑血管病、糖尿病、症。建议谷类每日260－340克。多吃小米、燕麦、玉米等粗粮、杂粮，选配杂豆每日10克，多吃豆腐等豆制品每日50克，牛奶或酸奶每日200毫升，蔬菜每日400克。
4.禁食焦香浓烈、熏烤腌渍及霉变腐败的食物。这类食物不易消化，而且含有某些可能致的物质如亚硝胺、苯并二芘及霉菌毒素等，所以不吃为好。
5.抗氧化，延缓衰老。多吃维生素A、E、C、β胡萝卜素、硒含量高的食物，以提高氧自由基能力，延缓衰老。建议多吃大蒜、酸枣、核桃、枸杞、山楂、花粉、蜂蜜、胡萝卜、香菇、海带等。
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